hétfő, január 18, 2016

Óriási tévhit a rezisztens keményítőkről (avagy miért nem paleo a burgonya, tápióka és társai)

miért-nem-paleo-a-tápióka-burgonya-rizs


Az előző  tápiókáról szóló című bejegyzésemben leírtam, hogy szerintem miért nem fér bele a szigorúan vett paleo étrendbe a tápióka és miért nem kimondottan egészséges az, hogy ha nagyobb mennyiségben fogyasztjuk, vagy rendszeresen. Imádom, ha hagytok megjegyzéseket, még ha krtika is, és amint láthatjátok, komolyan fontolóra veszem. Érkezett is egy nagyon érdekes megjegyzés ehhez a bizonyoos tápiókás a bejegyzéshez, ami további kutakodásra késztetett a témában. 
A megjegyzés így szólt: "Tökjó, amit leírtál, de ennél kicsivel komplexebb a téma. A keményítő ugyanis az elkészítésétől függően másféleképpen tud működni az emésztésben, és például a rezisztens keményítő (a tápióka is az) nem emésztődik meg a gyomorban, hanem az előnyös bélflórának biztosít táplálékot (tehát kvázi rostként funkcionál), javítja az inzulinérzékenységet, és egyéb jó hatásai vannak (http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/). - See more at: http://pocakpanna.blogspot.hu/2016/01/paleo-vagy-sem-tapioka-liszt.html#comment-form"
Igen, a helyzet az, hogy ez a téma ennél sokkal komplexebb és ahogy utána olvastam, sajnos sok "szakértő" internetes oldal cikkjeiből is kitűnik, hogy nagyon komoly félreértések és félremagyarázások vannak a rezisztens keményítőket tartalmazó ételek jótékony hatását illetően az interneten (főként angol nyelvterületen). 

Mi a tévhit?

A tévhit, amit most meg fogok dönteni, az az, hogy a burgonya, rizs, tápiók, zöld banán (és egyéb) élelmiszerek 
(1) rezisztens keményítők
(2) ennél fogva egészségesek, mert
(3) nem viszik fel a vércukor szintet
Nagyon egyszerűen fogom elmagyarázni, hogy mi a bibi a teóriában.

Én onnan tudom a tutit, hogy...

Először én is azt tettem, mint amit mindenki más tenne: körül néztem a neten a "szakértői" oldalak között (kezdve a marksdailyapple.com-mal, ami amúgy tök jó) és sok megosztó véleményt láttam: volt, akik szerint érdemes rezisztens keményítőt tartalmazó ételeket fogyasztani (a paleo diétában) és volt, akik megkérdőjelezték ezt. Ez még ugyan nem jelent semmit, a neten bárki leírhat bármit. Gondolkodjunk!
Melyik ételek tartalmaznak rezisztens keményítőt? Krumpli, rizs, tápióka, kukorica, zöld banán...igen, minden keményítő tartalmú étel. Na de nem úgy volt, hogy ezek egészségtelenek? Menjünk tovább...

Ezek után azt tettem, amit minden más kíváncsi blogger tenne: elkezdtem olvasgatni a tudományos, publikált cikkeket a témában. Tehát a releváns és megbízható információt kerestem, teszteket és az eredményeket, és igen érdekes felfedezést tettem. De kezdjük a legelején.

A keményítők 3 típusa

Alapvetően három típusú keményítőt különböztetünk meg:
- gyorsan felszívódót (tápióka)
- lassan felszívódót (bab félék)
- rezisztenst, avagy az egyáltalán nem felszívódót.

A gyorsan felszívódó szénhidrátokat mindenki ismeri, részben erről beszéltem a tápióka paleoságát feszegető bejegyzésemben is, ezektől tartunk mi paleosok, mint a tűztől. Gyorsan szívódik fel belőlük a keményítő, amiből glükóz lesz és túráztatja szegény hasnyálmirigyünket, mi pedig gyorsan leszünk tőle farhas éhesek. Nem szeretjük. :)
A lassan felszívódót szénhidrátokról mindenki tudja, hogy jók nekünk, mivel nem emelik meg olyan nagyon a vércukor szintet, mint a gyorsan felszívódó szénhidrátok. Ezektől tovább tűrünk, nem jön ránk farkas éhség, ezekért a hasnyálmirigyünk is hálás. Ilyenek főként a bab félék, zöldségek, mint a brokkoli, karfiol, uborka stb. 

A rezisztens keményítők

A rezisztens keményítő (RS=resistant starch) kifejezés olyan keményítőt takar, ami nem szívódik fel a vékony bélben, hanem lebontatlanul érkezik a vastagbélbe. Alább leírom, ez miért érdekes.
Előbb nézzük meg a négy típusát:

RS1 Fizikailag hozzáférhetetlenek (durván őrölt gabonák és magvak)
RS2 Rezisztens granulátumok (nyers krumpli, zöld banán, bab félék)
RS3 Retrográd (főtt majd lehűtött: krumpli, kenyér, kukorica, tápióka)
RS4 Kémiailag módosított keményítők

Rengeteg kutatást végeztek a témában (az élelmiszer ipar hálás szponzor ha a kukoricát vagy a burgonyát kell jobb színbe hozni a fogyasztóknak), és habár az eredmények változóak attól függően, hogy milyen körülmények között és milyen mennyiségű és mértékű RS-ekkel teszteltek, mégis, általános arra a megállapításra jutottak, hogy mivel a rezisztens keményítő feldolgozatlanul jut a vastagbélbe, ahol fermentálódik a rövid láncú zsírsavakat előállító mikroorganizmusok által, és pozitív hatással lehet a diabéteszre, egyes rák betegségekre, érrendszeri problémákra, a vastagbél egészségére, az elhízásra és a csontritkulásra. 

Ez eddig teljesen jó és pontos megállapítás, ezzel, így nincs is gond. De akkor mivel van?

A rezisztens keményítőket tartalmazó ételek és a félreértés

A probléma az, hogy ezek után, további belegondolás nélkül már odáig jutott pl. az amerikai paleosok egy csoportja, hogy nyers burgonyát esznek, mivel az "rezisztens keményítő". Sőt, tovább megyek, a Marksdailyapple.com-on ajánlják a burgonya keményítő nyers fogyasztását, de láttam már paleonak mondott rizses és krumplis recepteket is. Egy kis félreértés és a paleo át fog fordulni komoly keményítő fogyasztásba, és akkor persze, hogy jönnek a vélemények, hogy a "paleoval nem lehet fogyni" vagy a "paleoval nem lehet meggyógyulni". 

Ne értsetek félre, ha egy átszoptatott éjszaka után elém tolnátok egy kis lazacos sushit, akkor valószínűleg egy kis hezitálás után ugyan, de boldogan ugranék bele fejest, de nem áltatnám magam azzal, hogy ez paleo és egészséges (a főtt, majd lehűtött rizs tartalmaz RS-t), és legfőképpen nem ajánlanám olyan embereknek, akiknek vércukor gondjaik vannak vagy a PCO-tól szabadulna, vagy kisbabára vágyik! 
Nem posztom pálcát törni senki felett azért, hogy mit eszik, hiszen én is IMÁDOK ENNI (hahó, láttad már a receptjeim?) de féltem azokat, akik pl. nem tudnak angolul és nem tudnak utána nézni és esetleg rossz helyen kopogtatnak a javulás érdekében és rossz tanácsot kapnak.

A félreértés gyökere ott van, hogy nem olvasnak jobban utána, akik az okosságokat osztják. Ugyanis, gondoljunk csak bele, olvassunk csak vissza, milyen ételeket soroltunk a rezisztens keményítők közé? Ott van a rizs, a burgonya, a tápióka, a zöld banán...ezek mind egészségesek és fogyasztandók lennének? (a banánnan persze nincs bajom, de zölden?!)

Attól, hogy megfőzzük meg lehűtjük és hidegen fogyasztjuk őket, már jók is? 
Már nem is emelik meg a vércukrot?
 Dehogyis!

Tisztázzuk a témát

A keményítő tartalmú ételek nem csupán egy féle keményítőt tartalmaznak. Ergo nem mondhatjuk, hogy a nyers krumpli, a zöld banán, vagy a tápióka rezisztens keményítő, mert ez fél igazság, vagyis igazából 2%-os, de erről bővebben alább. A keményítők komplexen vannak jelen az élelmiszerekben, és hogy milyen arányban, az is tudható pontosan:

Egy brazil kutatásban (2) főként a tápiókára és az abban lévő RS-re koncentráltak, mivel a manióka (amiből kivonják a keményítőt, a tápiókát) gyökér a 6. legalapvetőbb szénhidrát forrás a világon, közel 800 millió ember fogyasztja (trópusi éghajlatú országok elsősorban), és Brazíliában akár 20kg-ot is elérhet a fogyasztása per fő per év. 

A kutatásban 33 féle tápióka tartalmú terméket teszteltek, és az abban lévő rezisztens és felszívódó szénhidrátot. Nem untatok senkit a kutatás módszereivel és folyamatával, legyen elég annyi, hogy kivesézték a srácok a témát rendesen, megvizsgálták minden irányból, ahogy csak lehet.
Az eredmény meghökkentő, tekintve, hogy odáig jutottunk, hála az interneten terjedő félremagyarázásoknak, hogy "a tápióka jó az inzulin szintnek és a nyers burgonya paleo lett". 

A tápióka lisztekben a következő keményítő összetételt állapították meg:

A teljes keményítő tartalom a tápióka lisztekben 80-98% között mozog.
Ebből a rezisztens keményítő 0.19-2.21% között van.
A felszívódó keményítő pedig 75-98% között van. 

tapioka-kemenyito-osszetetele-rezisztens-es-felszivodo


Tehát még egyszer, a tápióka lisztben (őrléstől, kezeléstől függően) legjobb esetben is csupán 2.2 százaléknyi rezisztens keményítő van! Emellett pedig legjobb esetben is 75 százaléknyi gyorsan felszívódó szénhidrát. Ennek az aránynak a tudatában, a tápiókáról semmiképp sem mondható el, hogy rezisztens keményítő. Ha már muszáj nevezni, akkor gyorsan felszívódó szénhidrát.

Amikor arról írnak, hogy a rezisztens keményítő egészséges, akkor a rezisztens keményítőre gondolnak izolálva, nem pedig a rezisztens keményítőt tartalmazó ételekre, amikben az elenyésző mennyiségű rezisztens keményítő mellett maga az étel tömény, sok esetben, gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz!

Úgy gondolom, hogy ha az ember birtokában van a tényeknek (és nem a netes szóbeszédeknek), akkor mindenki felelősségteljesen el tudja dönteni, hogy neki mi fér bele kompromisszumként az étrendjébe, és mi nem. A paleoval szépen lehet gyógyulni, ha szigorúan betartjuk. Ha egészségesek vagyunk, akkor pedig, én szerintem, beleférnek a kompromisszumok, de vigyázni kell, nehogy elszaladjon velünk a ló, mert gyorsan visszaeshetünk az inzulin kilengések világába.
Szeressük az ételt és tudjuk a tényeket!


Ti olvastatok-e már a burgonya keményítő "áldásos hatásáról"? Esetleg próbáltátok-e már?


(1) http://jn.nutrition.org/content/131/9/2329.short
(2)http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0101-20612014000200012&script=sci_arttext
(3)https://www.researchgate.net/profile/Peter_Clifton/publication/11912409_Short-chain_fatty_acids_and_human_colonic_function_roles_of_resistant_starch_and_nonstarch_polysaccharides/links/0c960525dba5e60bb1000000.pdf





9 megjegyzés :

  1. Kedves Panna, ezt a témát jól összefoglaltad,szerintem sok hezitálónak segítettél a helyes döntésben.
    Az én gyakorlati tapasztalatom,több mint 8 év után az általad leírtakat igazolja.
    Több ismerősöm is szokta kérdezni: látom még tartod a súlyod,még mindig paleozol? Igen, szoktam válaszolni,ez az egyetlen járható út számomra.De ezt mindenkinek magának kell kitaposni,és ahhoz erős meggyőződésre van szükség.
    szép napot kívánok,Károly

    VálaszTörlés
  2. Hat nem egyszer keveredtem vitaba a burgonya miatt, es szinte majdnem hogy kizartak a kulfoldi FB Paleos csoportokbol. Mindenki megvan orulve es Sarah Ballantyne elveit koveti es mindenkinek o az Isten.O azt mondta hogy lehet Burgonyat enni. Tobb ezer kovetoje van es mindenki vak, nem a tenyeket nezi. Koszonom hogy leirtad ezzel is megerositetted hogy igazam van.

    VálaszTörlés
  3. Én kíváncsiságból próbáltam a burgonyakeményítőt, mert abban nyersen ~60-80% rezisztens keményítőt ígérnek, és hát kíváncsi voltam a csodahatásokra, amikről írtak. Na meg kísérletezni is szeretek, természetesen magamon - bár ennek vannak azért hátrányai is :)
    Ilyen alapos kutatást ugyan nem végeztem a témában, mint Te és az általad idézett kutatók, csak saját tapasztalataim és megállapításaim vannak, saját kísérletekből, és azok sem laboratóriumban kontrolláltak :)

    Annyit már tudtam a szervezetemről rezisztens keményítő témában, hogy ha csicsókát eszem (amiben sok inulin van, ami elvben szintén rezisztens keményítő), hogy viszonylag kis mennyiségben puffadást okoz nálam (mondjuk egy étkezésnyi köretként már érzem, hogy puffadok, a mennyiség növelésével pedig a létezés is egyre rosszabb élménnyé válik). Ebből arra következtettemm, hogy más rezisztens keményítőknek is ezt kellene nálam okoznia.

    Feltételezve, hogy a talált adatok relevánsak (~60-80% RS tartalom) és bízva abban, hogy megfelelő burgonyakeményítőt találtam (módosítatlan), próbáltam az ajánlott mennyiséget reggelente bevinni (ez azt hiszem 15-30 gramm között mozog), bár lehet nem mindig értem el.
    Próbáltam zöldbanán liszttel is, ami elvben szintén 30-60% RS-t tartalmaz, és keverve is. Nyersen azért nem enném egyiket sem...

    Abszolúte semmi hatását nem tapasztaltam, és ez gyanús volt. Nem fogytam (peddig lenne rá tartalék), nem lett az emésztésem sem jobb, sem rosszabb (bár nem különösebben vannak emésztési problémáim), nem puffadtam (pedig az csicsókás kalandjaim alapján lenne mit rendbetenni a bélflórámban). Még csak enyhe puffadást sem. 0.

    Így elkönyveltem, hogy ezt sem nekem találták ki, és inkább az az érzésem volt, hogy a sok csoda és dícséret ellenére ez nálam a végén még súlygyarapodáshoz is vezethet, úgyhogy abbahagytam a kísérletezgetést.
    Az irományod pedig egészen felvidított, kevésbé érzem ufónak magam :)

    Erről a nyerskrumpli-őrületről, amit emlegettek, mondjuk nem hallottam, engem az szokott inkább kiborítani, hogy szinte alig találok olyan receptet, főleg amerikai oldalakon, ahol a hangzatos "szuper állag szuper íz" ígéretek nem úgy végződnek, hogy tápikókakeményítőből készül a süti - és a tápióka keményítővel valahogy sosem voltam kibékülve, egyébként is gyanakszom mindennel kapcsoaltban, aminek a "keményítő" szerepel a nevében és azt állítják, hogy paleo.

    Zöldbanán témában egyébként nálunk szerintem teljes a félreértés. Igaz, az általunk ismert banán zöld (éretlen) változatában is több rezisztens keményítő van, mint érett változatában, de a zöldbanán (plantain) egy teljesen más banán fajta. Amit nálunk kapni - még ha éretlen és zöld is - az desszertbanánként ismeretes, és gyümölcsként kezelendő, míg a zöldbanán sosem fog a desszetbanán szintjére megérni, nem lesz édes, inkább zöldségként kezelendő, nyersen pedig nem igazán fogyasztható. De mivel nálunk ez a fajta ismeretlen, magyar "szakértő" oldalakon én is olvastam, hogy egyél éretlen banánt, mert abban több RS van és majd jól fogysz tőle...

    Régóta követem az oldalad és próbáltam jópár receptedet is, de ezt a témát most annyira a szívemhez szólónak éreztem, hogy muszáj volt rá reagálnom (bár a fő motivációt a végén feltett burgonyakeményítős kérdés adta meg hozzá) :)

    Köszönöm ezt az írásod, és persze a többit is!

    VálaszTörlés
  4. Kedves Panna, nagyon örülök ennek a cikknek. Jómagam biológus vagyok, elhízás-kutatással foglalkozom és szomorúsággal tölt el az, amilyen irányba megy már egy ideje a hazai paleomozgalom. Weboldalakon, újonnan megjelenő szakácskönyvekben, újságokban abszolút magliszt-(rezisztens?)keményítő-süti-desszert-dominancia figyelhető meg. A tápióka pedig viszi a prímet. Én úgy látom, sok ember számára hosszútávon nem járható út az a paleo, ahol kezdtük, sok évvel ezelőtt, mert vágyik a régi ízekre, nem elég kreatív olyan új ételek elkészítését illetően, amelyek csak zöldségből, húsból, halból, tojásból állnak. Én nem hibáztatok ezért senkit, hiszen nagy állhatatosság kell egy életen át ragaszkodni a kevés alapanyagból álló étrendhez, csak ennek akkor semmi értelme. Sem fogyni, sem gyógyulni nem fog, csak kínozza magát a szokatlan ízekkel.
    Láttam, hogy a Paleország is megszűnik, talán pont ezért? Bár, ha jól látom, ott primal-irányba haladnának, ami jóval megengedőbb pl. a tejtermékekkel kapcsolatban, és én ezt sem tartom jó iránynak.
    Üdv

    Szilvi

    VálaszTörlés
  5. Szia Panna,
    tetszik a cikk és szeretném megosztani a fb-os csoportunkban (AIP kezdők), ha megengeded
    várom válaszod és legyen szép napod
    Lukács Mónika

    VálaszTörlés
  6. Sziasztok!
    Én azt találtam, hogy kétféle burgonyakeményítő létezik (a módosítottról nem beszélek). Az egyik, amit pl. kis hazánkban simán "burgonyakeményítő" név alatt lehet kapni, főtt burgonyából készül szárításal és darálással. Könnyen elképzelhető, hogy ebben a RS tartalom jelentéktelen, miközben a másik fajtában, a _NYERS_ burgonyakeményítőben (ezt hidegen, áztatással nyerik ki) a szakirodalom szerint a felszívódó keményítő-tartalom a minimális. Ez utóbbit ajánlják a marksdailyapple.com-on is (_RAW_ potato starch). Magyarországon nem találtam ilyennek nyomát.
    Ez az egész egyelőre csak egy teória a részemről, de megmagyarázná az ellentmondásokat.

    Üdv.
    Boborján

    VálaszTörlés
  7. Szerintem is az a probléma, hogy rezisztens keményítő nincs izoláltan. Ha RS-t akarunk enni, egy csomó más keményítőt is meg kell ennünk, ami nem paleo/keto. Ha valaki tud erre valami megoldást, akkor azt szívesen venném!
    köszönöm: Boglár

    VálaszTörlés
  8. Sziasztok! Gondolom, már olvastátok Szendi Gábor cikkét, de ide linkelem az általa ajánlott rezisztens keményítő beszerzésére vonatkozó oldalt. https://www.amazon.com/Bobs-Red-Mill-Potato-Unmodified/dp/B0013JOKBC?th=1 Én tegnap kaptam meg, még nem tudok nyilatkozni, de Gábornak hiszek.

    VálaszTörlés

Kedves Hozzászóló!

Kérlek, hogy hagyj egy nevet (lehet fiktív is), amelyen szólíthatlak a válasz adásomkor.

Köszönöm a hozzászólásod!