Óriási tévhit a rezisztens keményítőkről (avagy miért nem paleo a burgonya, tápióka és társai)

Az előző  tápiókáról szóló című bejegyzésemben leírtam, hogy szerintem miért nem fér bele a szigorúan vett paleo étrendbe a tápióka és miért nem kimondottan egészséges az, hogy ha nagyobb mennyiségben fogyasztjuk, vagy rendszeresen. Imádom, ha hagytok megjegyzéseket, még ha krtika is, és amint láthatjátok, komolyan fontolóra veszem. Érkezett is egy nagyon érdekes megjegyzés ehhez a bizonyoos tápiókás a bejegyzéshez, ami további kutakodásra késztetett a témában. 

A megjegyzés így szólt: "Tökjó, amit leírtál, de ennél kicsivel komplexebb a téma. A keményítő ugyanis az elkészítésétől függően másféleképpen tud működni az emésztésben, és például a rezisztens keményítő (a tápióka is az) nem emésztődik meg a gyomorban, hanem az előnyös bélflórának biztosít táplálékot (tehát kvázi rostként funkcionál), javítja az inzulinérzékenységet, és egyéb jó hatásai vannak (http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/). - See more at: http://pocakpanna.blogspot.hu/2016/01/paleo-vagy-sem-tapioka-liszt.html#comment-form"

Igen, a helyzet az, hogy ez a téma ennél sokkal komplexebb és ahogy utána olvastam, sajnos sok "szakértő" internetes oldal cikkjeiből is kitűnik, hogy nagyon komoly félreértések és félremagyarázások vannak a rezisztens keményítőket tartalmazó ételek jótékony hatását illetően az interneten (főként angol nyelvterületen). 

Mi a tévhit?

A tévhit, amit most meg fogok dönteni, az az, hogy a burgonya, rizs, tápiók, zöld banán (és egyéb) élelmiszerek 

(1) rezisztens keményítők

(2) ennél fogva egészségesek, mert

(3) nem viszik fel a vércukor szintet

Nagyon egyszerűen fogom elmagyarázni, hogy mi a bibi a teóriában.

Én onnan tudom a tutit, hogy...

Először én is azt tettem, mint amit mindenki más tenne: körül néztem a neten a "szakértői" oldalak között (kezdve a marksdailyapple.com-mal, ami amúgy tök jó) és sok megosztó véleményt láttam: volt, akik szerint érdemes rezisztens keményítőt tartalmazó ételeket fogyasztani (a paleo diétában) és volt, akik megkérdőjelezték ezt. Ez még ugyan nem jelent semmit, a neten bárki leírhat bármit. Gondolkodjunk!

Melyik ételek tartalmaznak rezisztens keményítőt? Krumpli, rizs, tápióka, kukorica, zöld banán...igen, minden keményítő tartalmú étel. Na de nem úgy volt, hogy ezek egészségtelenek? Menjünk tovább...

Ezek után azt tettem, amit minden más kíváncsi blogger tenne: elkezdtem olvasgatni a tudományos, publikált cikkeket a témában. Tehát a releváns és megbízható információt kerestem, teszteket és az eredményeket, és igen érdekes felfedezést tettem. De kezdjük a legelején.

A keményítők 3 típusa

Alapvetően három típusú keményítőt különböztetünk meg:
- gyorsan felszívódót (tápióka)
- lassan felszívódót (bab félék)
- rezisztenst, avagy az egyáltalán nem felszívódót.

A gyorsan felszívódó szénhidrátokat mindenki ismeri, részben erről beszéltem a tápióka paleoságát feszegető bejegyzésemben is, ezektől tartunk mi paleosok, mint a tűztől. Gyorsan szívódik fel belőlük a keményítő, amiből glükóz lesz és túráztatja szegény hasnyálmirigyünket, mi pedig gyorsan leszünk tőle farhas éhesek. Nem szeretjük. :)
A lassan felszívódót szénhidrátokról mindenki tudja, hogy jók nekünk, mivel nem emelik meg olyan nagyon a vércukor szintet, mint a gyorsan felszívódó szénhidrátok. Ezektől tovább tűrünk, nem jön ránk farkas éhség, ezekért a hasnyálmirigyünk is hálás. Ilyenek főként a bab félék, zöldségek, mint a brokkoli, karfiol, uborka stb. 

A rezisztens keményítők

A rezisztens keményítő (RS=resistant starch) kifejezés olyan keményítőt takar, ami nem szívódik fel a vékony bélben, hanem lebontatlanul érkezik a vastagbélbe. Alább leírom, ez miért érdekes.

Előbb nézzük meg a négy típusát:

RS1 Fizikailag hozzáférhetetlenek (durván őrölt gabonák és magvak)

RS2 Rezisztens granulátumok (nyers krumpli, zöld banán, bab félék)

RS3 Retrográd (főtt majd lehűtött: krumpli, kenyér, kukorica, tápióka)

RS4 Kémiailag módosított keményítők

Rengeteg kutatást végeztek a témában (az élelmiszer ipar hálás szponzor ha a kukoricát vagy a burgonyát kell jobb színbe hozni a fogyasztóknak), és habár az eredmények változóak attól függően, hogy milyen körülmények között és milyen mennyiségű és mértékű RS-ekkel teszteltek, mégis, általános arra a megállapításra jutottak, hogy mivel a rezisztens keményítő feldolgozatlanul jut a vastagbélbe, ahol fermentálódik a rövid láncú zsírsavakat előállító mikroorganizmusok által, és pozitív hatással lehet a diabéteszre, egyes rák betegségekre, érrendszeri problémákra, a vastagbél egészségére, az elhízásra és a csontritkulásra. 

Ez eddig teljesen jó és pontos megállapítás, ezzel, így nincs is gond. De akkor mivel van?

A rezisztens keményítőket tartalmazó ételek és a félreértés

A probléma az, hogy ezek után, további belegondolás nélkül már odáig jutott pl. az amerikai paleosok egy csoportja, hogy nyers burgonyát esznek, mivel az "rezisztens keményítő". Sőt, tovább megyek, a Marksdailyapple.com-on ajánlják a burgonya keményítő nyers fogyasztását, de láttam már paleonak mondott rizses és krumplis recepteket is. Egy kis félreértés és a paleo át fog fordulni komoly keményítő fogyasztásba, és akkor persze, hogy jönnek a vélemények, hogy a "paleoval nem lehet fogyni" vagy a "paleoval nem lehet meggyógyulni". 

Ne értsetek félre, ha egy átszoptatott éjszaka után elém tolnátok egy kis lazacos sushit, akkor valószínűleg egy kis hezitálás után ugyan, de boldogan ugranék bele fejest, de nem áltatnám magam azzal, hogy ez paleo és egészséges (a főtt, majd lehűtött rizs tartalmaz RS-t), és legfőképpen nem ajánlanám olyan embereknek, akiknek vércukor gondjaik vannak vagy a PCO-tól szabadulna, vagy kisbabára vágyik! 
Nem posztom pálcát törni senki felett azért, hogy mit eszik, hiszen én is IMÁDOK ENNI (hahó, láttad már a receptjeim?) de féltem azokat, akik pl. nem tudnak angolul és nem tudnak utána nézni és esetleg rossz helyen kopogtatnak a javulás érdekében és rossz tanácsot kapnak.

A félreértés gyökere ott van, hogy nem olvasnak jobban utána, akik az okosságokat osztják. Ugyanis, gondoljunk csak bele, olvassunk csak vissza, milyen ételeket soroltunk a rezisztens keményítők közé? Ott van a rizs, a burgonya, a tápióka, a zöld banán...ezek mind egészségesek és fogyasztandók lennének? (a banánnan persze nincs bajom, de zölden?!)

Attól, hogy megfőzzük meg lehűtjük és hidegen fogyasztjuk őket, már jók is? 

Már nem is emelik meg a vércukrot?

 Dehogyis!

Tisztázzuk a témát

A keményítő tartalmú ételek nem csupán egy féle keményítőt tartalmaznak. Ergo nem mondhatjuk, hogy a nyers krumpli, a zöld banán, vagy a tápióka rezisztens keményítő, mert ez fél igazság, vagyis igazából 2%-os, de erről bővebben alább. A keményítők komplexen vannak jelen az élelmiszerekben, és hogy milyen arányban, az is tudható pontosan:

Egy brazil kutatásban (2) főként a tápiókára és az abban lévő RS-re koncentráltak, mivel a manióka (amiből kivonják a keményítőt, a tápiókát) gyökér a 6. legalapvetőbb szénhidrát forrás a világon, közel 800 millió ember fogyasztja (trópusi éghajlatú országok elsősorban), és Brazíliában akár 20kg-ot is elérhet a fogyasztása per fő per év. 

A kutatásban 33 féle tápióka tartalmú terméket teszteltek, és az abban lévő rezisztens és felszívódó szénhidrátot. Nem untatok senkit a kutatás módszereivel és folyamatával, legyen elég annyi, hogy kivesézték a srácok a témát rendesen, megvizsgálták minden irányból, ahogy csak lehet.

Az eredmény meghökkentő, tekintve, hogy odáig jutottunk, hála az interneten terjedő félremagyarázásoknak, hogy "a tápióka jó az inzulin szintnek és a nyers burgonya paleo lett". 

A tápióka lisztekben a következő keményítő összetételt állapították meg:

A teljes keményítő tartalom a tápióka lisztekben 80-98% között mozog.

Ebből a rezisztens keményítő 0.19-2.21% között van.

A felszívódó keményítő pedig 75-98% között van. 

Tehát még egyszer, a tápióka lisztben (őrléstől, kezeléstől függően) legjobb esetben is csupán 2.2 százaléknyi rezisztens keményítő van! Emellett pedig legjobb esetben is 75 százaléknyi gyorsan felszívódó szénhidrát. Ennek az aránynak a tudatában, a tápiókáról semmiképp sem mondható el, hogy rezisztens keményítő. Ha már muszáj nevezni, akkor gyorsan felszívódó szénhidrát.

Amikor arról írnak, hogy a rezisztens keményítő egészséges, akkor a rezisztens keményítőre gondolnak izolálva, nem pedig a rezisztens keményítőt tartalmazó ételekre, amikben az elenyésző mennyiségű rezisztens keményítő mellett maga az étel tömény, sok esetben, gyorsan felszívódó szénhidrátot tartalmaz!

Úgy gondolom, hogy ha az ember birtokában van a tényeknek (és nem a netes szóbeszédeknek), akkor mindenki felelősségteljesen el tudja dönteni, hogy neki mi fér bele kompromisszumként az étrendjébe, és mi nem. A paleoval szépen lehet gyógyulni, ha szigorúan betartjuk. Ha egészségesek vagyunk, akkor pedig, én szerintem, beleférnek a kompromisszumok, de vigyázni kell, nehogy elszaladjon velünk a ló, mert gyorsan visszaeshetünk az inzulin kilengések világába.
Szeressük az ételt és tudjuk a tényeket!


Ti olvastatok-e már a burgonya keményítő "áldásos hatásáról"? Esetleg próbáltátok-e már?

(1) http://jn.nutrition.org/content/131/9/2329.short

(2)http://www.scielo.br/scielo.php?pid=S0101-20612014000200012&script=sci_arttext

(3)https://www.researchgate.net/profile/Peter_Clifton/publication/11912409_Short-chain_fatty_acids_and_human_colonic_function_roles_of_resistant_starch_and_nonstarch_polysaccharides/links/0c960525dba5e60bb1000000.pdf